Seis rutinas para hacer en casa

Sin equipo, en un cuarto, de los 4 a los 12 años. Léanle los pasos en voz alta a su hijo, o háganlos juntos. Cada una empieza calentando, termina estirando y, casi siempre, con un juego. Nadie tiene que ganar.

Antes de empezar: las señales para parar

Te mareas o sientes que todo da vueltas.
Te duele el pecho.
No puedes recuperar el aliento.
Algo te duele fuerte, en un solo lugar.
Sientes ganas de vomitar.

Para, siéntate y busca a un adulto. Parar siempre es la respuesta correcta.

Desfile de animales (de 4 a 6 años)
Pato y burro (de 5 a 6 años)
Estiramientos de la mañana (de 6 a 9 años)
Tres junto al escritorio (de 6 a 9 años)
Fiesta de planchas (de 7 a 9 años)
Veinte y diez (de 9 a 12 años)

Desfile de animales

de 4 a 6 años · la página en inglés, con el dibujo de cada movimiento

Sé cuatro animales, uno después de otro. Nadie está contando.

Para calentar

Círculos con los brazos. Primero mira que nadie esté a tu alcance. Empieza con círculos pequeños y hazlos más grandes: diez hacia un lado y diez hacia el otro.
Gato y vaca. En cuatro patas y despacio: toma aire al hundir la espalda y suéltalo al arquearla. Mueve toda la espalda, no solo la cabeza.
Marchar. Sube la rodilla más o menos hasta la cadera, y el brazo contrario sube con ella. Derecho todo el tiempo.

La rutina

Tres vueltas, con 20 segundos de descanso entre vueltas. Sé el animal. Haz también el sonido.

Paso de oso: 6 metros. Rodillas bajas, pero sin tocar el piso. La mano y el pie contrarios se mueven juntos, con la espalda plana.
Paso de cangrejo: 6 metros. Los dedos de las manos apuntan hacia donde vas. La cadera bien arriba, sin arrastrarla.
Marchar: 12 veces. Sube la rodilla más o menos hasta la cadera, y el brazo contrario sube con ella. Derecho todo el tiempo.
Caminar de puntitas: 6 metros. Sube lo más alto que puedas en las puntas de los pies y mira al frente. Silencioso como un ratón.
Pararse en un pie: 10 segundos. Mira fijamente un punto de la pared y apoya todo el pie en el piso. Abrir los brazos ayuda.
Trotar en el lugar: 20 segundos. Pasos pequeños, casi sin despegar los pies. Pisa con la parte de adelante del pie, sin hacer ruido.

Para estirar

Gato y vaca. En cuatro patas y despacio: toma aire al hundir la espalda y suéltalo al arquearla. Mueve toda la espalda, no solo la cabeza.
Mariposa. Sentado, sujeta tus pies y siéntate derecho. Deja que las rodillas bajen solas: nunca las empujes.
Tocar las puntas de los pies. Sentado con las piernas estiradas. Si los dedos quedan lejos, llega a las espinillas. Nunca rebotes: despacio y quieto.

Para terminar, un juego: Atrapados, con animales

Cada uno elige un animal y se mueve solo como ese animal.
Los osos gatean. Los cangrejos caminan hacia atrás. Los flamencos se paran en un pie.
Una persona atrapa, y también es un animal.
¿Te atraparon? Eliges otro animal y sigues. Nadie se queda fuera.

Más fácil: Hagan dos vueltas en vez de tres, y caminen como los animales despacio.

Pato y burro

de 5 a 6 años · la página en inglés, con el dibujo de cada movimiento

Sé un pato y luego un burro. Cuatro vueltas.

Para calentar

Círculos con los brazos. Primero mira que nadie esté a tu alcance. Empieza con círculos pequeños y hazlos más grandes: diez hacia un lado y diez hacia el otro.
Gato y vaca. En cuatro patas y despacio: toma aire al hundir la espalda y suéltalo al arquearla. Mueve toda la espalda, no solo la cabeza.
Marchar. Sube la rodilla más o menos hasta la cadera, y el brazo contrario sube con ella. Derecho todo el tiempo.

La rutina

Cuatro vueltas, con 20 segundos de descanso entre vueltas. Quédate bien abajo cuando camines como pato. Es la parte difícil, y la más chistosa.

Paso de pato: 6 metros. Quédate abajo todo el camino, con las manos en las rodillas. Pasos pequeños, y haz cua, cua si quieres.
Patada de burro: 6 veces. Las manos debajo de los hombros y la espalda plana. Sube el talón hacia el techo, no hacia un lado, y bájalo despacio.
Paso de oso: 6 metros. Rodillas bajas, pero sin tocar el piso. La mano y el pie contrarios se mueven juntos, con la espalda plana.
Marchar: 6 veces. Sube la rodilla más o menos hasta la cadera, y el brazo contrario sube con ella. Derecho todo el tiempo.
Pararse en un pie: 10 segundos. Mira fijamente un punto de la pared y apoya todo el pie en el piso. Abrir los brazos ayuda.

Para estirar

Gato y vaca. En cuatro patas y despacio: toma aire al hundir la espalda y suéltalo al arquearla. Mueve toda la espalda, no solo la cabeza.
Mariposa. Sentado, sujeta tus pies y siéntate derecho. Deja que las rodillas bajen solas: nunca las empujes.
Tocar las puntas de los pies. Sentado con las piernas estiradas. Si los dedos quedan lejos, llega a las espinillas. Nunca rebotes: despacio y quieto.

Para terminar, un juego: Atrapados, con animales

Cada uno elige un animal y se mueve solo como ese animal.
Los osos gatean. Los cangrejos caminan hacia atrás. Los flamencos se paran en un pie.
Una persona atrapa, y también es un animal.
¿Te atraparon? Eliges otro animal y sigues. Nadie se queda fuera.

Más fácil: Tres vueltas, y caminen como pato solo tres pasos cada vez.

Estiramientos de la mañana

de 6 a 9 años · la página en inglés, con el dibujo de cada movimiento

Seis estiramientos lentos para despertar el cuerpo. Nadie está contando.

Para calentar

Círculos con los brazos. Primero mira que nadie esté a tu alcance. Empieza con círculos pequeños y hazlos más grandes: diez hacia un lado y diez hacia el otro.
Gato y vaca. En cuatro patas y despacio: toma aire al hundir la espalda y suéltalo al arquearla. Mueve toda la espalda, no solo la cabeza.
Balanceo de piernas. Una mano en la pared. Suave y suelto: no es una patada. La pierna se balancea desde la cadera.

La rutina

Una vuelta, una cosa a la vez. Despacio. Suelta el aire al estirarte. Nunca rebotes.

Círculos con los brazos: 10 veces. Primero mira que nadie esté a tu alcance. Empieza con círculos pequeños y hazlos más grandes: diez hacia un lado y diez hacia el otro.
Gato y vaca: 8 veces. En cuatro patas y despacio: toma aire al hundir la espalda y suéltalo al arquearla. Mueve toda la espalda, no solo la cabeza.
Perro boca abajo: 30 segundos. Empuja el piso con las manos y sube la cadera. Puedes doblar las rodillas lo que necesites.
Tocar las puntas de los pies: 30 segundos. Sentado con las piernas estiradas. Si los dedos quedan lejos, llega a las espinillas. Nunca rebotes: despacio y quieto.
Mariposa: 30 segundos. Sentado, sujeta tus pies y siéntate derecho. Deja que las rodillas bajen solas: nunca las empujes.
Estiramiento de pantorrilla: 30 segundos. La pierna de atrás recta y el talón plano en el piso. Inclínate desde la cadera, no desde la espalda. Las dos piernas, el mismo tiempo.

Para estirar

Gato y vaca. En cuatro patas y despacio: toma aire al hundir la espalda y suéltalo al arquearla. Mueve toda la espalda, no solo la cabeza.
Mariposa. Sentado, sujeta tus pies y siéntate derecho. Deja que las rodillas bajen solas: nunca las empujes.
Tocar las puntas de los pies. Sentado con las piernas estiradas. Si los dedos quedan lejos, llega a las espinillas. Nunca rebotes: despacio y quieto.

Para terminar, un juego: Copia la pose

Una persona hace una figura con el cuerpo y se queda quieta.
Todos los demás la copian y también se quedan quietos.
Cuenten juntos hasta cinco en voz alta, y la siguiente persona hace otra.
Cualquier figura vale, mientras nadie se apoye sobre la cabeza.

Más fácil: Doblen las rodillas lo que quieran, y aguanten cada uno quince segundos.

Tres junto al escritorio

de 6 a 9 años · la página en inglés, con el dibujo de cada movimiento

Tres vueltas junto a un escritorio. Sin equipo, sin ruido y sin mover los muebles.

Para calentar

Círculos con los brazos. Primero mira que nadie esté a tu alcance. Empieza con círculos pequeños y hazlos más grandes: diez hacia un lado y diez hacia el otro.
Gato y vaca. En cuatro patas y despacio: toma aire al hundir la espalda y suéltalo al arquearla. Mueve toda la espalda, no solo la cabeza.
Marchar. Sube la rodilla más o menos hasta la cadera, y el brazo contrario sube con ella. Derecho todo el tiempo.

La rutina

Tres vueltas, con 20 segundos de descanso entre vueltas. Pies silenciosos. Que no te oigan en el cuarto de al lado.

Sentadilla: 8 veces. Siéntate hacia atrás, como si hubiera una silla detrás de ti. Las rodillas apuntan hacia los dedos de los pies, el pecho arriba, y al final te paras derecho del todo.
Trotar en el lugar: 20 segundos. Pasos pequeños, casi sin despegar los pies. Pisa con la parte de adelante del pie, sin hacer ruido.
Marchar: 10 veces. Sube la rodilla más o menos hasta la cadera, y el brazo contrario sube con ella. Derecho todo el tiempo.
Supermán: 6 veces. Boca abajo, con los brazos adelante como si volaras. Sube desde la espalda, sin echar la cabeza hacia atrás, y mira al piso.
Plancha: 15 segundos. Los codos debajo de los hombros. Aprieta la panza y las nalgas, mira al piso y sigue respirando.

Para estirar

Tocar las puntas de los pies. Sentado con las piernas estiradas. Si los dedos quedan lejos, llega a las espinillas. Nunca rebotes: despacio y quieto.
Gato y vaca. En cuatro patas y despacio: toma aire al hundir la espalda y suéltalo al arquearla. Mueve toda la espalda, no solo la cabeza.

Para terminar, un juego: Copia la pose

Una persona hace una figura con el cuerpo y se queda quieta.
Todos los demás la copian y también se quedan quietos.
Cuenten juntos hasta cinco en voz alta, y la siguiente persona hace otra.
Cualquier figura vale, mientras nadie se apoye sobre la cabeza.

Más fácil: Dos vueltas, y la plancha con las rodillas en el piso.

Fiesta de planchas

de 7 a 9 años · la página en inglés, con el dibujo de cada movimiento

Cuatro posturas, quietas. Mucho más difícil de lo que parece.

Para calentar

Círculos con los brazos. Primero mira que nadie esté a tu alcance. Empieza con círculos pequeños y hazlos más grandes: diez hacia un lado y diez hacia el otro.
Gato y vaca. En cuatro patas y despacio: toma aire al hundir la espalda y suéltalo al arquearla. Mueve toda la espalda, no solo la cabeza.
Puente. Acostado boca arriba, empuja con los talones y sube la cadera. La cabeza y los hombros se quedan en el piso.
Gusanito. Las piernas lo más rectas que puedas. Pasitos con las manos hacia adelante, y luego pasitos con los pies.

La rutina

Cuatro vueltas, con 25 segundos de descanso entre vueltas. Sigue respirando. Aquí nadie aguanta la respiración.

Plancha: 25 segundos. Los codos debajo de los hombros. Aprieta la panza y las nalgas, mira al piso y sigue respirando.
Plancha de lado: 15 segundos. El codo justo debajo del hombro, la cadera arriba y el cuerpo en una línea. Cambia de lado.
Barquito: 15 segundos. Acostado boca arriba, primero pega la parte baja de la espalda al piso. Brazos junto a las orejas y piernas rectas. Si la espalda se despega, dobla un poco las rodillas.
Puente: 8 veces. Acostado boca arriba, empuja con los talones y sube la cadera. La cabeza y los hombros se quedan en el piso.

Para estirar

Gato y vaca. En cuatro patas y despacio: toma aire al hundir la espalda y suéltalo al arquearla. Mueve toda la espalda, no solo la cabeza.
Perro boca abajo. Empuja el piso con las manos y sube la cadera. Puedes doblar las rodillas lo que necesites.
Mariposa. Sentado, sujeta tus pies y siéntate derecho. Deja que las rodillas bajen solas: nunca las empujes.

Para terminar, un juego: Copia la pose

Una persona hace una figura con el cuerpo y se queda quieta.
Todos los demás la copian y también se quedan quietos.
Cuenten juntos hasta cinco en voz alta, y la siguiente persona hace otra.
Cualquier figura vale, mientras nadie se apoye sobre la cabeza.

Más fácil: Quince segundos cada una, con las rodillas en el piso donde lo necesites.

Veinte y diez

de 9 a 12 años · la página en inglés, con el dibujo de cada movimiento

Veinte segundos fuerte y diez de descanso, ocho veces. Son cuatro minutos, y los vas a sentir todos.

Para calentar

Círculos con los brazos. Primero mira que nadie esté a tu alcance. Empieza con círculos pequeños y hazlos más grandes: diez hacia un lado y diez hacia el otro.
Balanceo de piernas. Una mano en la pared. Suave y suelto: no es una patada. La pierna se balancea desde la cadera.
Trotar en el lugar. Pasos pequeños, casi sin despegar los pies. Pisa con la parte de adelante del pie, sin hacer ruido.
Marchar. Sube la rodilla más o menos hasta la cadera, y el brazo contrario sube con ella. Derecho todo el tiempo.
Gato y vaca. En cuatro patas y despacio: toma aire al hundir la espalda y suéltalo al arquearla. Mueve toda la espalda, no solo la cabeza.

La rutina

Veinte segundos de trabajo y diez de descanso, ocho veces (4 minutos), turnando: rodillas arriba, trotar en el lugar.

Rodillas arriba. Sube las rodillas a la altura de la cadera, lo más rápido que puedas. Mantente derecho y pisa suave.
Trotar en el lugar. Pasos pequeños, casi sin despegar los pies. Pisa con la parte de adelante del pie, sin hacer ruido.

Para estirar

Estiramiento de pantorrilla. La pierna de atrás recta y el talón plano en el piso. Inclínate desde la cadera, no desde la espalda. Las dos piernas, el mismo tiempo.
Talón a la nalga. Una mano en la pared y las rodillas juntas. Lleva un talón hacia la nalga y quédate derecho.
Tocar las puntas de los pies. Sentado con las piernas estiradas. Si los dedos quedan lejos, llega a las espinillas. Nunca rebotes: despacio y quieto.
Gato y vaca. En cuatro patas y despacio: toma aire al hundir la espalda y suéltalo al arquearla. Mueve toda la espalda, no solo la cabeza.

Más fácil: Diez segundos de trabajo y veinte de descanso, y marchar en vez de subir las rodillas.

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